Raport opracowany przez Inkubator Uniwersytetu Warszawskiego pokazuje, że młode osoby myślą o pracy w kategoriach sensu, spójności z własnymi przekonaniami oraz zgodności z zainteresowaniami. Oczekiwania nie pokrywają się jednak z realiami rynku, ponieważ pierwsza praca zazwyczaj odbiega od wyobrażeń tworzonych jeszcze na etapie studiów. To sprawia, że droga do zatrudnienia prowadzi przez wiele spotkań rekrutacyjnych – a one dla dużej części kandydatów stanowią poważne obciążenie emocjonalne. Napięcie potrafi pojawić się nawet u osób solidnie przygotowanych merytorycznie. Rozmowa prowadzona pod presją czasu, w połączeniu ze świadomością ciągłej oceny, łatwo podkopuje pewność siebie. Organizm reaguje w sposób widoczny: wzrok ucieka, dłonie zaczynają żyć własnym rytmem, myśli nagle się urywają. Takie sygnały wynikają z naturalnych mechanizmów stresowych, z którymi mierzy się wielu studentów i absolwentów wchodzących na rynek pracy. Z biegiem czasu można jednak nauczyć się panowania nad napięciem oraz przekształcania go w impuls napędzający do działania i lepszej prezentacji własnych umiejętności.
Skąd bierze się stres podczas rozmowy rekrutacyjnej?
Stres nie pojawia się znikąd – uruchamia go precyzyjny mechanizm zapisany w biologii człowieka. Gdy sytuacja wygląda na zbyt trudną albo budzi niepewność, organizm odbiera to jako ostrzeżenie. Reakcja startuje błyskawicznie: mózg przełącza się w stan alarmu, a do krwi trafiają hormony, między innymi adrenalina, noradrenalina oraz kortyzol. Właśnie one odpowiadają za przyspieszony puls, napięcie w barkach i gonitwę myśli, nad którą trudno zapanować.
W odległej przeszłości ten zestaw reakcji zwiększał szanse na przetrwanie, bo przygotowywał ciało do natychmiastowej walki albo ucieczki. Dzisiaj ten sam wzorzec potrafi uruchomić się w zupełnie innych okolicznościach, również podczas rozmowy rekrutacyjnej. Kandydat siedzi naprzeciw nieznajomej osoby, ma świadomość oceny, a wynik kilkuminutowej rozmowy może wpłynąć na jego dalszą drogę zawodową. Nic więc dziwnego, że ciało reaguje napięciem, jak gdyby stawką było coś znacznie większego niż spotkanie dotyczące pracy.
Stres w dwóch odsłonach: wsparcie czy obciążenie?
Stres zwykle przywodzi na myśl napięcie oraz przeciążenie, jednak nie w każdym przypadku prowadzi do rozstrojenia. Psychologia opisuje dwa jego odsłony. Pierwsza nosi nazwę eustresu – pobudza i mobilizuje do działania. W tej postaci potrafi dodać energii, wzmocnić koncentrację i ułatwić skupienie uwagi. Podczas rekrutacji może działać po stronie kandydata, zachęcać do przygotowań i pomagać utrzymać czujność w trakcie rozmowy. Druga odsłona to dystres, czyli napięcie przekraczające nasze zasoby. Wtedy pojawiają się dezorientacja, kłopoty z logicznym myśleniem oraz symptomy cielesne: drżenie dłoni, przyspieszony oddech lub ból głowy. W takim stanie swobodna autoprezentacja staje się wyraźnie trudniejsza.
Utrzymanie napięcia na poziomie eustresu można trenować, korzystając z technik relaksacyjnych i zmieniając sposób patrzenia na samą rozmowę. Zdarzają się jednak sytuacje, gdy obciążenie rośnie do rozmiarów, z którymi trudno poradzić sobie bez pomocy. Wtedy pomocne okazuje się wsparcie psychologa albo doradcy, który wspólnie z kandydatem opracuje strategie dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Czy stres działa na wszystkich tak samo?
Na stres każdy reaguje na swój sposób. Dla jednych rozmowa o pracę przypomina sportowe współzawodnictwo, które podkręca motywację i dodaje energii. U innych napięcie narasta do tego stopnia, że spada skuteczność działania – w głowie pojawia się pustka, a w tle odzywa się impuls, żeby się wycofać. O tym, jak przebiegnie reakcja, decydują cechy osobowości, wcześniejsze przeżycia, aktualna kondycja psychiczna oraz poczucie wsparcia ze strony bliskich i otoczenia. Rozpoznanie własnych wzorców pomaga dobrać sposoby, które ułatwiają utrzymanie równowagi w stresującej sytuacji. Taka perspektywa przydaje się również rekruterom – pozwala ograniczyć ryzyko nietrafionej oceny, gdy kandydat wygląda na mocno spiętego, a jednocześnie ma kompetencje potrzebne na danym stanowisku.
Cechy osobowości a reakcje stresowe
Sposób przeżywania stresu w znacznym stopniu wynika z tego, jaki mamy temperament i styl funkcjonowania. Introwertycy szybciej tracą energię w kontakcie z obcymi osobami, a dłuższa autoprezentacja potrafi ich przytłoczyć. Ekstrawertycy z kolei źle znoszą ciszę, przerwy w rozmowie oraz brak żywej wymiany zdań. Osoby myślące analitycznie odczuwają niepokój, gdy emocje rozmywają przejrzystość rozumowania, natomiast ludzie bardziej uczuciowi potrafią odbierać każdy grymas, spojrzenie albo ton głosu rozmówcy ze zwielokrotnioną intensywnością.
W uporządkowaniu tych różnic pomaga model Myers–Briggs Type Indicator (MBTI), oparty na koncepcji Carla Gustava Junga. Ten system opisuje szesnaście typów osobowości i wyjaśnia, czemu u jednych napięcie przeradza się w mobilizację, a u innych prowadzi do poczucia przeciążenia. MBTI wskazuje też warunki sprzyjające utrzymaniu równowagi oraz sprawnego działania w sytuacjach oceny.
W praktyce pomocne okazuje się spojrzenie na własne reakcje przez pryzmat par przeciwstawnych cech:
- Introwertycy czują większą pewność, gdy wcześniej – w spokoju i ciszy – układają odpowiedzi, a następnie dają sobie moment na namysł. Ekstrawertykom służą rozmowy próbne, prowadzone z kimś zaufanym, ponieważ taki trening buduje swobodę i rytm wypowiedzi.
- Kandydaci kierujący się intuicją potrzebują uzupełniać swoje myśli przykładami i konkretami, inaczej wypowiedź może zabrzmieć zbyt ogólnie. Osoby skupione na faktach zyskują, gdy ćwiczą wychodzenie poza dane i dopowiadają szerszy sens – pokazują, jak z obserwacji przechodzą do wniosków.
- Analitycy prezentują się lepiej, gdy obok logiki pojawia się empatia i uważność na drugą stronę. Osoby kierujące się emocjami wypadają dojrzalej, kiedy oprócz odczuć potrafią dołączyć argumenty oraz spokojne uzasadnienie.
Dopasowanie przygotowań do własnego stylu obniża napięcie i pozwala podejść do rekrutacji z większym opanowaniem, bez walki z samym sobą.
Przygotowania, które zmniejszają stres
Raport zespołu Aplikuj Rekrutacja multigeneracji – trendy i wyzwania w 2024 r. pokazuje wyraźną różnicę między samooceną kandydatów a opinią działów HR na temat przygotowania do rozmów. Niemal 40% osób z pokolenia Z deklaruje, że podchodzi do rekrutacji bardzo solidnie, natomiast według 60% rekruterów młodzi kandydaci przygotowują się rzadko albo w ogóle. Właściwe przygotowanie należy do najskuteczniejszych sposobów ograniczania stresu i wzmacniania pewności siebie. Świadomość oczekiwań pracodawcy oraz umiejętność zaprezentowania własnych mocnych stron ułatwiają opanowanie emocji i pomagają zrobić dobre wrażenie. Spokój podczas rozmowy kwalifikacyjnej łatwiej osiągnąć, gdy przygotowania potraktujesz jako proces i rozpiszesz go na kilka przejrzystych etapów.
Zweryfikuj CV oraz list motywacyjny
Przygotuj w głowie konkretne sytuacje, które poprą każde stwierdzenie w dokumentach. W grę wchodzi projekt semestralny, aktywność w kole naukowym, inicjatywa studencka, staż albo praca dorywcza. Wymyśl też klarowne wyjaśnienie krótszych przerw w zatrudnieniu oraz decyzji o zmianie kierunku kariery, żeby w trakcie rozmowy nie szukać słów na ostatnią chwilę.
Zbierz informacje o firmie i roli
Nie ograniczaj się do firmowej strony. Sięgnij po materiały z branży: artykuły, podcasty, rozmowy z przedstawicielami organizacji. Przyjrzyj się komunikacji w mediach społecznościowych i językowi ofert pracy – oba elementy potrafią sporo powiedzieć o kulturze miejsca. Uważnie przeczytaj opis stanowiska i dopasuj do niego własne doświadczenia, uwzględniając projekty uczelniane, praktyki oraz staże.
Ułóż odpowiedzi na powtarzające się pytania
W rozmowach rekrutacyjnych regularnie pojawiają się wątki motywacji, współpracy zespołowej oraz sytuacji konfliktowych. Pomaga metoda STAR, w której opisujesz sytuację, zadanie, działania i rezultat – dzięki temu wypowiedź trzyma się logiki i brzmi wiarygodnie. Przygotuj także odpowiedzi dotyczące planów na przyszłość oraz oczekiwań wobec miejsca pracy, żeby nie improwizować pod presją.
Przygotuj pytania do rekrutera
Rozmowa rekrutacyjna nie przypomina jednostronnego egzaminu, ma formę spotkania dwóch stron. Zapisz wcześniej listę tematów, które pokażą zainteresowanie i ułatwią ocenę dopasowania do firmy. Pytania mogą dotyczyć organizacji pracy w zespole, stylu zarządzania, ścieżek rozwoju oraz planów przedsiębiorstwa na najbliższe lata.
Przećwicz rozmowę w bezpiecznych warunkach
Nagraj krótkie wideo z odpowiedziami na pytania i obejrzyj je, zwracając uwagę na tempo mówienia, barwę głosu oraz mowę ciała. Sprawdza się też próba online przez komunikator, ponieważ pozwala przećwiczyć ustawienie kamery i kontakt wzrokowy. Pomocne bywa głośne odczytanie własnych odpowiedzi, wtedy łatwiej wyłapać niejasności i niezgrabne sformułowania. Regularny trening sprawi, że w trakcie prawdziwej rozmowy poczujesz większą swobodę.
Sposoby na wyciszenie przed rozmową
Na kilka godzin przed rozmową postaw na wyciszenie i skupienie, wybierając nieskomplikowane ćwiczenia. Najprostsze to świadomy oddech – parę minut równych wdechów i wydechów pomaga wyrównać tętno i uporządkować myśli. Pomocna okazuje się technika 4–7–8: wdech nosem przez cztery sekundy, zatrzymanie powietrza na siedem, potem spokojny wydech ustami przez osiem. Ten rytm przynosi ukojenie i ułatwia zapanowanie nad emocjami.
Zamiast mocnego treningu lepiej sięgnąć po łagodny ruch: rozciąganie albo krótką sekwencję ćwiczeń rozluźniających przy spokojnej muzyce. Sprawdza się też ziołowy napar w miejsce kolejnej kawy, która potrafi nasilać rozdrażnienie. Możesz dorzucić krótką praktykę uważności – przez moment skup uwagę na oddechu, dźwiękach otoczenia oraz sygnałach płynących z ciała. Pomaga również prosta wizualizacja: wyobraź sobie, że siedzisz na rozmowie spokojnie i pewnie, a to doda ci wewnętrznej stabilności.
Suplementacja na ukojenie nerwów i koncentrację
Wybierając suplementy diety przeznaczone do stosowania w okresach stresu oraz zwiększonego wysiłku umysłowego, zwróć uwagę przede wszystkim na przejrzysty i uzasadniony skład. Suplementy na stres i uspokojenie powinny zawierać standaryzowane ekstrakty roślinne (np. z melisy, kozłka lekarskiego lub passiflory), z jasno określoną zawartością surowca. Z kolei preparaty wspierające pamięć i koncentrację powinny zawierać składniki powiązane z funkcjonowaniem układu nerwowego i procesami poznawczymi, takie jak kwasy omega-3 (szczególnie DHA), cholina lub lecytyna, a także ekstrakt z miłorzębu japońskiego (ginkgo biloba) – również w formie standaryzowanej. Dodatkowym kryterium jest obecność witamin i minerałów, które mają przypisane funkcje fizjologiczne związane z pracą mózgu, np. cynku czy jodu.
Niezależnie od kategorii, sprawdź, czy suplement ma jasno określony skład, porcję dzienną i informacje o przeciwwskazaniach. Pamiętaj, że suplementy diety nie zastąpią zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia, a w przypadku przyjmowania leków lub chorób przewlekłych ich stosowanie najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Jak nie dać się stresowi w trakcie rozmowy?
Początek rozmowy rekrutacyjnej przynosi nagły skok napięcia. W takim momencie najlepiej działają proste metody, które pomagają wrócić do równowagi i utrzymać uwagę na tym, co dzieje się w trakcie spotkania.
- Oddech i chwila ciszy – gdy czujesz, że głos zaczyna się łamać, a oddech przyspiesza, zrób głębszy wdech i pozwól sobie na krótką pauzę. Możesz poprosić o ponowne zadanie pytania albo powiedzieć, że potrzebujesz momentu na namysł. Takie zachowanie nie świadczy o braku pewności, pokazuje, że prowadzisz rozmowę świadomie.
- Uwaga na rozmówcy – zamiast wracać myślami do poprzednich odpowiedzi i oceniać je w głowie, skieruj uwagę na słowa rekrutera. Pomaga aktywne słuchanie oraz naturalny kontakt wzrokowy. Przy rozmowach online wystarczy spoglądać w kamerę, bez nadmiernego „wpatrywania się”, które łatwo odbiera się jako nienaturalne.
- Kontakt z ciałem – trzymaj otwartą postawę i gestykuluj w sposób swobodny. Gdy napięcie rośnie, spróbuj lekko oprzeć język o podniebienie albo przenieść uwagę na dotyk materiału ubrania. Możesz też poczuć ciężar ramion, które opadają luźno wzdłuż ciała. Takie drobne sygnały przywracają obecność w „tu i teraz” i ułatwiają uspokojenie emocji.
Od napięcia do swobody – proces wzmacniania pewności siebie
Trema przed rozmową o pracę nie ulatnia się z dnia na dzień. Nad opanowaniem pracuje się krok po kroku – poprzez przygotowania, trening i uważne przyglądanie się własnym reakcjom. Napięcie w takiej sytuacji pozostaje czymś naturalnym, a zamiast widzieć w nim przeszkodę, da się przekuć je w impuls, który popycha do działania.
Start na rynku pracy rzadko przebiega gładko, szczególnie gdy ktoś dopiero wchodzi w zawodowy świat. Każda kolejna próba przynosi jednak nowe doświadczenia, a wraz z nimi rośnie pewność siebie. Pomaga też wracanie myślami do tego, co już masz: wiedzy, umiejętności oraz własnych mocnych stron. Wtedy rozmowa kwalifikacyjna przestaje wyglądać wyłącznie jak sprawdzian, a zaczyna przypominać szansę na pokazanie potencjału i zrobienie kroku w stronę pracy, o której myślisz na poważnie.
Źródła:
- Studiując w świecie niepewnego jutra: perspektywy, sprawczość, wizje przyszłości, raport przygotowany przez Inkubator Uniwersytetu Warszawskiego
- LwieZdrowie
- Rekrutacja multigeneracji – trendy i wyzwania w 2024 r., raport zespołu Aplikuj
- Jak sobie radzić ze stresem? – Zielona Linia
- Pierwsza rozmowa kwalifikacyjna cz. 1: Jak się przygotować? – Mapa Karier
- Poradź sobie ze stresem. Poradnik dla poszukujących pracy – Wojewódzki Urząd Pracy w Warszawie
- 16 MBTI Personality Types Under Stress – Resources to Recover
- Grounding techniques – Change Mental Health
Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu
Autor: Joanna Ważny